Alltså, passet jag körde bestod av 10 olika set, 50 reps i varje set. Det tog mig 29 min 40 sek att göra detta träningspass, men jag gjorde övningarna väldigt noggrannt och tog ganska ordentliga pauser mellan seten. Så ni som har bättre kondition återhämtar er säkert betydligt snabbare mellan seten och kan köra denna träning mycket snabbare! Pulsen låg mellan 120-170, mest kring 160, så det var ett ganska intensivt pass för mig! Kalorier bränndes 270 enligt pulsmätaren, inte illa för kort hemmaträning! Kom dock ihåg att värma upp innan setet och tänja efteråt! Här kommer en kort och ganska klumpig beskrivning av alla 10 set:
1. Utfallssteg med benlyft, 25 reps per ben.
Gör ett utfallssteg som normalt men när du har andra benets knä i marken, lyft knät från marken och räta ut benet, "sparka" långsamt fram benet och sedan räta ut benet bakåt så att tårna rör vid marken. För att hålla balansen bättre kan du röra vid tårna med motsatta sidans hand när du rätar ut benet framåt. Fortsätt sedan att räta ut benet framåt igen,rörelsen är hela tiden i gång och man ser ut som om man skulle skida...gör 25 spark framåt på ena benet och sedan samma sak med det andra benet.
2. Armhävningar 50 reps.
Gör en armhävning som normalt (jag körde tjejstil med knäna i marken hela tiden), räta upp dig och förflytta dig sedan försiktigt ett steg till vänster med händerna och benen. Gör sedan en ny amrhävning och flytta dig sedan ett steg till höger. Fortsätt så här. Håll armarna hela tiden spända och raka när du flyttar dig till sidan. En mycket jobbig övning för armarna.
3. Mountain climber-hopp (bergsklättraren), 50 reps.
Gå i plankposition (ligg på magen, lyft upp kroppen rak i luften med raka armar och benen raka, stå på tårna). Börja sedan dra ett ben i taget under dig så att knät kommer mot bröstkorgen och räta ut det igen, gör små "hopp" med ett ben i taget. Om man inte orkar hålla upp högt tempo och "springa" på stället, så kan man också göra denna övning sakta, bara dra ett knä i taget mot bröstkorgen och räta ut det igen. Håll hela tiden blicken rakt fram, inte ner i golvet. Kom ihåg att hela tiden hålla magen och ryggen spända och raka.
4. Benböj+ knälyft (sumobrottare-stil), 50 reps.
Stå med fötterna höftbrett isär, sitt ned bakåt som om du skulle sitta ner på en stol. Medan du börjar pressa upp dig till grundpositionen, håll ena benet böjd och lyft det uppåt, knät mot taket. Sätt dig sedan ner igen och när du kommer upp igen lyft andra benet med knät före mot taket. Bilden nedan är lite dålig, men här håller jag på att stiga upp och samtidigt dra högra knät uppåt, så högt jag orkar. Tänk på att du liknar en sumobrottare när du gör denna övning. :)
5. Benlyft/magcrunches...vad ska vi kalla dessa??? 50 st eller så många du orkar.
Till denna övning behövs en träningsstång, skall skriva i ett annat blogginlägg om träningsstången jag köpte nyligen. Häng med raka armar från träningsstången, dra upp knäna mot magen och istället för att bara lyfta ner benen igen, sväng benen mot sidan och låt dem sedan sakta sjunka ner. Dra sedan upp knäna mot magen igen och sväng benen mot andra sidan och släpp ner. Gör 50 om du orkar, men denna träning är jobbig, speciellt för armarna så du gör så många du orkar.
6. Benböj + benlyft åt sidan, 50 reps.
Gör benböj på samma sätt som tidigare, men när du pressar dig upp igen från "sittandet", räta ut benet rakt mot sidan, precis som om du skulle sparka någon.... :)
7. Höftlyft med benlyft, 25 per fot.
Ligg på rygg med händerna längs sidan, lyft upp rumpan från golvet, håll ryggen stark och rak. Lyft ena foten upp rak från golvet, lyft sakta foten uppåt och sedan ner igen så foten nuddar vid golvet men sänk inte ner den helt. Håll samtidigt hela tiden rumpan upp från golvet. Gör 25 lyft per fot.
8. Armhävningar, 50 st.
Jag gjorde 50 armhävningar på min Iron Gym-träningsstång (som jag lovade skriva mera om någon annan gång...). 25 reps med vanligt brett tag, resten med smalt grepp.
9. Magcrunches med knäna dragna mot magen, 50 st.
Ligg på rygg och lyft övrekroppen försiktigt uppåt precis som i en vanlig magcrunch. Samtidigt drar du knäna mot din övrekropp, sedan när du sänker dig neråt rätar du ut benen och drar sedan ihop dem igen, i takt med att du lyfter dig själv upp från golvet.
10. "Sätt dig på den osynliga stolen" och benlyft, 25 reps per fot.
Ställ dig med ryggen mot väggen, spänn ryggen fast vid väggen och sätt dig neråt, precis som om du skulle sätta dig ner på en stol och håll dig i luften. Med ryggen fast spänd mot väggen och i sittande ställning, lyft försiktigt ena foten rakt framåt och gör 25 hastiga små lyft, rör benet upp och neråt, en liten rörelse. Håll magen och ryggen spänd hela tiden. Sänk sedan foten och gör samma sak med den andra foten. Om du vill kan du ännu sitta så länge du orkar på den osynliga stolen efter att du gjort benlyften, för att ta ut allt av benen och rumpan! Detta är sista övningen så försök sitta i luften så länge du kan!
Här var alla övningar för detta träningsset! Kom ihåg att jag inte är något proffs och beskriver övningarna väldigt dåligt. Om dessa övningar är nya för dig, rekomenderar jag att du först surfar på nätet och läser noggranna beskrivningar på hur dessa rörelser skall utföras, så att du inte skadar dig själv!! Det finns många bra bloggar och internetsidor där olika övningar förklaras av proffs.
Ikväll har vi en gemensam bastukväll för vår ambulanspersonal och brandgossarna i Kälviä. Blir säkert roligt och det är bra att vi lär känna varann lite bättre, då vi ändå måste göra så mycket samarbete. Vi ses senare!
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar